計畫減重時，最好能自行準備三餐，減少外食的次數，在選擇食物時，盡量不要選擇炒飯、炸排骨及肉粽，因為油脂的含量會很高，您知道肉粽是如何製作的嗎？它是以油炒熟的糯米飯，加上豬的三層肉、香菇及蛋黃等餡製成，熱量高，宜少吃。此外，應每天吃水果，以攝取纖維質及維他命。

如何紀錄飲食日誌：寫飲食日誌時，須詳實、清楚、完整，如：牛奶有全脂、低脂、脫脂、果汁牛奶之分，其熱量有80~90卡之差異性，以選擇低脂為佳。食物的份量及烹調方式應詳實紀錄，如：飯量是幾碗？青菜量多少？肉是煎、炒或炸的方式？水果量？有無喝含糖飲料？另外別忘了紀錄飲水量，每天水分的攝取至少要2000㏄，以利體內廢物排泄；運動方面，運動項目及時間也要填寫，最好每天至少運動30分鐘。

認識六大類食物：1.奶類：全脂奶因含豐富脂類，較香濃，一盒240㏄的牛奶中，有8克脂肪，熱量為150卡，低脂120卡，脫脂不含脂肪，故只有80卡的熱量，其他奶類，如：優酪乳、煉乳等，因含糖量高，不鼓勵飲用，優格請選擇原味低脂的口味食用。2.蛋豆魚肉類：因種類不同，所含脂肪量也不相同。豆類－屬中脂食物，含5公克脂肪，一份豆製品提供73卡熱量，例如：一塊田字型豆腐即為一份。肉類－里肌肉、雞胸肉、瘦肉含脂肪較少，一份只有3公克脂肪，可提供55卡熱量；牛肉、鴨肉含5克脂肪，可提供73卡熱量；肥肉、三層肉、豬大腸則有8公克脂肪，熱量100卡，由此可知在選擇肉類上應選脂肪含量較低的肉類，並去皮去油再吃。3.五榖根莖類：一份可提供70卡；四分之一碗煮熟的飯、稀飯二分之一碗、一公分厚的土司一片、饅頭四分之一個或玉米三分之一根皆為一份的量。4.蔬菜類：蔬菜分甲、乙種蔬菜，甲種蔬菜不含脂肪熱量低，只要不炒太油，可放心食用。乙種蔬菜因含醣量較甲種蔬菜高，故一天的食用量以不超過一飯碗量為限，如胡蘿蔔、洋蔥、芥藍菜、地瓜葉。5.水果類：一份水果約提供40卡熱量（主要來自醣類），如一個拳頭大的橘子，150公克的柳丁，二分之一個番石榴，紅色小番茄100公克為一份。6.油脂類：除炒菜時減少用油量和去鍋底、盤底油及少用煎、炸的烹調方式外，花生、瓜子、松子、杏仁、核桃、芝麻、腰果等皆屬於油脂類，含70％脂肪，減重者應少吃，香腸是以1：1之肥肉、瘦肉製作，且多以油煎方式烹調，脂肪含量高，應少吃，美奶滋是沙拉油製品，而堅果類製品，如花生醬、花生糖、貢糖等應減少攝取量。

每日所需熱量是依身高、體重、年齡而計算出的數據，減重之男性每日所需熱量為1400~1600大卡，女性約為1200~1400大卡，但青春期因須考慮不影響生長發育，故以不低於1500大卡為原則，請參酌食物份量分配表及食物代換表使用。由於體重不會驟降，須有恆心、毅力減重。

食物份量分配表：

 運動：減重者以選擇爬樓梯、跑步、散步、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等能負荷全身的重量為佳。

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