窈窕美人減重計劃
☆如何計算我的理想體重？
公式一：身體質量指數(BMI)： 身高(公尺) × 身高(公尺) × 22
公式二：♂ (身高 ㎝－ 80 ) × 0.7、♀ (身高 ㎝－ 70 ) × 0.6
＊體重在標準體重上下10%，都屬於正常範圍，如果體重超出標準體重的20%以上，才能稱為肥胖。

☆我的熱量需求表：
＊建議熱量=理想體重 × 每公斤標準體重所需熱量 ＝ 一天所需熱量(大卡/天)

＊本表僅供參考，可因個人需要量之不同而有所變動。
＊輕閒：家務或辦公桌工作者。
＊中等：工作需經常走動但不粗重。

☆體脂肪比例：
利用體脂肪測定儀測量體內所含脂肪的百分比。標準的體脂肪率如下：

☆腰臀比例：腰圍（公分）÷ 臀圍（公分）
標準的腰臀比例，成年男性應 ≦0.92；女性應≦0.88，由腰臀比率可以檢測脂肪是否堆積在腹部，腰臀比越大，代表堆積在腹部的脂肪越多。
☆減重原則：
1. 應維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質。
2. 忌食甜膩、油炸、汽水可樂等，以白開水取代飲料。
3. 多用蒸、煮、涼拌等低油方式烹飪，不要吃太鹹或太辣，因為口味太重容易增加食慾；並且清淡飲食有助於控制血壓，可減輕心臟負荷。
4. 營養平均分配定時定量，以小盤盛裝食物滿足視覺，細嚼慢嚥，勿暴飲暴食。
5. 多吃新鮮的蔬菜、水果，儘量選擇糖分低的種類。
6. 多走路、少坐車，儘量走樓梯。
7. 培養休閒習慣與及宣洩情緒管道，不要因為心情不好而暴飲暴食。
8. 想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理想，在冰箱門口貼一張您減重前的照片，會有助您抗拒美食的誘惑喔。
9. 定時測量體重並記錄，適時給予自己獎懲。
10. 配合恆久適當的運動，減重不宜太快，一週以 0.5~1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗）。
11. 循序漸進：每週的運動頻率至少三次以上，時間由15分鐘，慢慢增加。

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